Стоит отметить, что грудная мышечная группа состоит из двух мышц – большой грудной и малой грудной.
Но это – скорее для сведения: последняя расположена под большой грудной мышцей и выполняет функцию дополнительной мышцы для вдыхания воздуха, поэтому особого внимания уделять при тренинге специалисты по фитнесу не рекомендуют.
Тренировка грудных мышц в фитнесе
Мышечные волокна грудной мышцы начинаются в следующих местах: ключица, хрящи 6 верхних рёбер, грудина, прикрепляется к гребню большого бугра плечевой кости. Благодаря данной группе мышц поднимаются и управляются руки, поднятая рука за счет данной мышцы опускается и тянется вперед и вовнутрь.
Тем, кто только вступает или недавно начал увлекательный путь фитнеса, тренировать грудную мышцу следует не более трех раз в неделю двумя-тремя походами по 10-12 повторов в в подходе. Имеющим опыт в тренировке хотя бы полгода нагрузки можно увеличивать до следующего объема – 2-3 раза в неделю, 2-3 упражнения по 3-4 подхода с 10-15 повторениями. Продвинутые любители фитнеса могут позволить себе качать грудину дважды в неделю (3–4 упражнения, 3–5 подходов до 15 повторений за один подход).
Большая грудная мышца, строго говоря, состоит из трех частей – верхней, средние и нижней мышц.
Чтобы та или иная часть груди тренировалась лучше, необходимо подавать нагрузки под своим наклоном. Упражнения, которые представляют собой жим и приводят плечо под углом, являются причиной гипертрофии верхних креплений большой грудной мышцы. В то же время упражнения на горизонтальной доске развивают среднюю грудину. Работая под отрицательным углом, мы развиваем нижнюю часть груди. Для тренировки большой грудной мышцы можно посоветовать три основных упражнения. Все три из них позволяют тренировать каждую из трех частей большой грудной мышцы, то есть выполнять их можно под наклоном, под отрицательным углом и в горизонтальной плоскости. Это жим гантелей и приведение плеча в лежачем положении, а также хорошо известные нам отжимания от пола, но с широко разведенными локтями. Последние также можно выполнять под отрицательным углом.
Что касается отжиманий, то девушкам на первых полах тяжело выполнять полный цикл – в таком случае постарайтесь делать их, касаясь одним коленом пола и тем самым облегчая себе задачу.
Как вариант, можно выполнять упражнение не до полного сгиба локтя, а на 25-30 градусов. В дальнейшем, по мере наращивания мышечной массы, сжигания жира и наработки выносливости отжиматься в полный цикл девушкам становится гораздо легче.