Одной из обязательных частей красивой, пропорциональной фигуры, сложенной атлетически, является наличие широких округлых плеч, отчетливо выделяющейся дельтовидной мышцы.
Тренировка дельтовидных мышц
Анатомия плеч довольно проста – дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучка дельтовидных мускулов. Передняя часть расположена в районе ключицы, средняя – акромион, задняя – осевая часть лопатки. В функцию дельтовидных мышц входит сгиб и разгибание плеч, а также отведение их до горизонтального положения. Данный тип мышц крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Тренинг дельтовидной мышцы для тех, кто только начинает тренироваться, рекомендуется проводить из расчета двух раз в неделю по 4-6 подходов, каждый – по 10-12 повторений.
Более продвинутым спортсменам подойдет тренировка по 2-3 раза в неделю с 10-12 подходами и 9-12 повторениями за подход. Профессионалы тренируют дельту 1-2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения, с 4-5 подходами с количеством до 15 повторений. Говоря в целом, стоит отметить, что развитие дельтовидной мышцы происходит благодаря сгибания и отводу плеч. Необходимо следить за тем, чтобы при сгибе плеча в саггитальной плоскости между телом и плечом было не более девяноста градусов. Соответственно, при отведении плеча в сторону угол должен составлять до 80 градусов. Таким образом, весь тренинг можно обозначить в трех упражнениях – отведение в стороны из положения стоя и сидя, отведение в наклоне и сгибание плеча в сидячеми стоячем положениях.
Данные упражнения вполне можно выполнять дома самостоятельно, без посещения фитнес-залов.
В то же время существует ряд упражнений, которые можно делать без помощи тренера в спортивных залах. Эти упражнения требуются, по большей части, для мужчин. Впрочем, и дельтовидная мышца накачивается чаще сильным полом, что вполне объяснимо: красивая широкая дельта – своего рода «визитка» в мир атлетики. В числе данных дополнительных упражнений – жим штанги до подбородка, подъем из положения стоя гантелей в стороны, поднимание гантелей перед собой, жим штанги в стоячем положении, жим из положения сидя в тренажере по типу Hummer, жим штанги стоя из-за спины, поднимание гантелей через стороны в наклоне и шраги с гантелями.