Поисковый интернет портал

Тренировка дельтовидных мышц

Тренировка дельтовидных мышц

Одной из обязательных частей красивой, пропорциональной фигуры, сложенной атлетически, является наличие широких округлых плеч, отчетливо выделяющейся дельтовидной мышцы.

Тренировка дельтовидных мышц

Анатомия плеч довольно проста – дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучка дельтовидных мускулов. Передняя часть расположена в районе ключицы, средняя – акромион, задняя – осевая часть лопатки. В функцию дельтовидных мышц входит сгиб и разгибание плеч, а также отведение их до горизонтального положения. Данный тип мышц крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Тренинг дельтовидной мышцы для тех, кто только начинает тренироваться, рекомендуется проводить из расчета двух раз в неделю по 4-6 подходов, каждый – по 10-12 повторений.

Более продвинутым спортсменам подойдет тренировка по 2-3 раза в неделю с 10-12 подходами и 9-12 повторениями за подход. Профессионалы тренируют дельту 1-2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения, с 4-5 подходами с количеством до 15 повторений. Говоря в целом, стоит отметить, что развитие дельтовидной мышцы происходит благодаря сгибания и отводу плеч. Необходимо следить за тем, чтобы при сгибе плеча в саггитальной плоскости между телом и плечом было не более девяноста градусов. Соответственно, при отведении плеча в сторону угол должен составлять до 80 градусов. Таким образом, весь тренинг можно обозначить в трех упражнениях – отведение в стороны из положения стоя и сидя, отведение в наклоне и сгибание плеча в сидячеми стоячем положениях.

Данные упражнения вполне можно выполнять дома самостоятельно, без посещения фитнес-залов.

В то же время существует ряд упражнений, которые можно делать без помощи тренера в спортивных залах. Эти упражнения требуются, по большей части, для мужчин. Впрочем, и дельтовидная мышца накачивается чаще сильным полом, что вполне объяснимо: красивая широкая дельта – своего рода «визитка» в мир атлетики. В числе данных дополнительных упражнений – жим штанги до подбородка, подъем из положения стоя гантелей в стороны, поднимание гантелей перед собой, жим штанги в стоячем положении, жим из положения сидя в тренажере по типу Hummer, жим штанги стоя из-за спины, поднимание гантелей через стороны в наклоне и шраги с гантелями.

КОММЕНТАРИИ

Оставляйте Ваши комментарии, добавляйте интересные и полезные новости.

Загрузка...