Цель занятий в начальный период — укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного аппарата, улучшить физическое состояние.
Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.
Цель занятий в начальный период
Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений — 10-30 раз. Отдых между подходами. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели — по два подхода, четвертую и последующие недели — выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.
По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до не могу ), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами — 15-20 сек. Продолжительность каждой растяжки . Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки — 10-15 сек.
При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила: прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает; растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное — никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли. Динамичные наклоны. Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны); при положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведено — приведенном и т.д. положении не покачиваться. За счет статического давления. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии; избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ( плуг , барьерный бег и др.); во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично. Соблюдать симметрию упражнений.
Выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела; никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение, этим можно только ухудшить свое состояние.
После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Нужна специальная разминка. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями.