Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается, в первую очередь, своими внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе «Скалы» в материале «РБК Спорт».
Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке
Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Эти мышцы работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего их прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.
Дуэйн Скала Джонсон занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник он посвящает широчайшим мышцам спины.
www.adv.rbc.ru
Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)
Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах:
- Тяга через верхний блок сидя широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повтора. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы он не менялся на всех подходах.
- Тяга через верхний блок сидя узким хватом. В данном упражнении сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Здесь вес так же не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на двадцать процентов по отношению с предыдущим упражнением.
- Тяги по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
- Тяга через нижний блок сидя широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями составляет 1,5-2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.
Будет интересно:
- НБА, Минеев, «Манчестер Юнайтед». Какие фильмы о спорте смотреть летом
- Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий
- Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона