Данная проблема волнует умы не только начинающих фитнесисток, но и большинство девушек.
Стандартная форма развития женского организма по Фрейду – грушевидная форма (для отложения запасов на роды), это обеспечивается благодаря гормону эстрогену, расширяющему бедра.
Как сделать свои ягодицы упругими
Этот факт осложняет работу по оформлению стройных ребер у женщин по сравнению с мужчинами. Многим дамам борьба с жировыми отложениями оказывается не под силу, поскольку активность липопротеид-липазы (отложение жиров) является высоким, а липолитид-липазы (разрушения) – низкой. Тем не менее, избавиться от целлюлита и жира реально. Избавление от жировых отложений и доведение мышц ягодиц до необходимого тонуса возможно путем совмещения силовой и аэробной нагрузок.
Под аэробным тренингом понимается нагрузка больших объемов с низкой частотой при ЧСС порядка 130-135 ударов в минуту.
В таком темпе жир разрушается максимально эффективно. Это может быть неспешный бег либо быстрая ходьба. Одна тренировка должна составлять 20-60 минут, поскольку ферменты, разрушающие жировые отложения, выделяются в течение первого получаса тренинга. Такая тренировка должна проводиться практически ежедневно.
Что касается силового тренинга – чтобы придать должный тонус ягодичным мышцам, достаточно 1-2 тренировок в неделю, с парой упражнений по три подхода каждое. В качестве таковых упражнений можно использовать выпады с гантелью и приседания с гантелью.
При приседе с гантелью в качестве рабочих суставов выступают тазобедренный и колени. При этом задействуются мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхности бедер и антагонисты позвоночника. В исходном положении спортсменка должна поставить ноги по ширине плеч, стопы развернуть естественным образом, свести лопатки, выставив руки с грузом перед собой. Приседание до 90-градусного угла в колене нужно делать на вдохе, подниматься на выдохе. Смотреть нужно вперед, спину держать ровно.
Для того, чтобы осуществлять выпады с гантелью, нужно поставить ноги по ширине тазовых костей, расположив руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе одна нога отставляется назад на носок со сгибом в коленном суставе до 90 градусов, на выдохе тело должно вернуться на исходную позицию. Спина должна быть выпрямленной, лопатки – сведенными.