Как известно, интенсивность тренировок разделяется на четыре основные зоны, которые определяются по частоте сердечных сокращений. В фитнесе принято измерять данную интенсивность по 10-бальной шкале, где 0 – ЧСС в покое, 10- ЧСС при максимальной нагрузке (определяется практическим измерением, либо по формуле «220-возраст»).
Профессиональные фитнесистки контролируют свой уровень интенсивности тренинга самостоятельно, и этому можно научиться. Даже если фитнесом Вы занимаетесь только в домашних условиях. Для того, чтобы научиться распознавать ощущения, соответствующие каждой из четырех зон, можно применять нижеописанный получасовой комплекс.
Комплекс упражнений разной интенсивности
Первые пять минут комплекса – разминка. Она должна начаться медленно и подолжиться до 50% от максимальной ЧСС (5 баллов). Далее следует зона восстановления (60% ЧССмакс., в которой нужно оставаться порядка двух минут), после чего интенсивность поднимается еще на 10-15%. Здесь начинается вторая зона, частота пульса, которая соответствует зоне аэробной выносливости. В таком темпе нужно продержаться три минуты. После этого интенсивность тренинга должна повыситься еще на такую же величину – в зоне высокоинтенсивной аэробики нужно поработать еще три минуты. По окончании этого периода необходимо увеличить интенсивность еще на те же 10-15 процентов.
Очередное поднятие усилий приведет организм в четвертую зону, в которой мышцам не хватает воздуха. Это анаэробная зона, которая является подходящей для анаэробной аэробики. Ней нужно продержаться максимально долго – неподготовленных хватает примерно на 30-40 секунд, после этого можно ровно на минуту опустить интенсивность для восстановления до первой зоны. Данный цикл необходимо повторить трижды.
Продолжительность интенсивного тренинга должна быть вдвое короче периода восстановления.
После этого последовательность периодов интенсивности должна быть следующая: три минуты тренировки в зоне 2 со снижением интенсивности до удобного фитнесистке уровня; две минуты в зоне 3; еще две минуты в зоне 2 в комфортным для тела уровне тренинга; две минуты тренировки в зоне 1, после чего движения выполняются медленнее, пока ЧСС не придет в норму. Обычно это 2-3 минуты.