Стандартные упражнения для накачки пресса – подъем ног или туловища в положении лежа, поднимание ног во время висения – являются, безусловно, главными, но в отдельных случаях они могут стать причиной получения травмы спиной.
Тренировка брюшного пресса в фитнесе
Причиной подобной травмы может послужить рассогласование между сгибанием спины и таза. Сгибая спину, мы сгибаем позвоночник, тем самым сокращая прямые и косые мышцы живота. Последние служат соединением между грудиной с ребрами и лонными и подвздошными костями.
Напряжение данных мускулов делает меньше внутреннюю кривизну поясничного отдела позвоночника.
Немного по-иному обстоит дело с тазовым сгибом, которое имеет место, когда низ тела или торс сгибаются в районе таза, а колени тянутся к груди. Это и происходит при подъеме ног из лежачего или висячего положения. Мышцы в данном случае напрягаются лишь пассивно, тогда как активно здесь работают сгибатели бедер – внутренние мышцы, которых не видно снаружи. Если они будут развиты слишком сильно, это приведет к излишнему изгибу поясничной части позвоночника и вызовет боли в спине.
На такие жертвы идут иногда профессиональные спортсмены при необходимости и потом они долго болеют после Большого Спорта.
Для настоящего качания брюшного пресса необходимо подбирать упражнения, которые нагружают сгибатели спины, а не бедер.
Соответственно, тазовая часть должна быть фиксированной. В домашних условиях можно применять специальные тренажеры для того, чтобы таз был неподвижен. Стоит также отметить, что пресс не нужно качать перед приседаниями и выполнением становой тяги, поскольку мышцы брюшной полости работают при этом очень активно.
Из упражнений, которые действительно полезны для тренировки пресса, следует отметить скручивания. Для их выполнения нужно лечь на пол, подогнуть колени и положить ноги голенью на скамью, после чего необходимо отрывать плечи от пола. При этом не нужно подавать тело максимально высоко, чтобы не включились в действие вышеупомянутые сгибатели бедра. Нижняя часть позвоночника должна постоянно лежать на полу. Что же касается всевозможных скручивания туловища, а тем более, со штангой – таковые не дадут снижения жировой массы в талии, зато дадут неплохой шанс травмировать свою поясницу. Тренеры по фитнесу рекомендуют вообще не применять на тренировках повороты туловища.