Развиваем мышечную массу
Как построить больше мышц, развить силу, мощность, скорость, и при этом сжечь жир?
Для начало занятии потребуется кроме гантелей и ковриков еще турник. Повесить турник на дверях нетрудно, просто нужно будет купить крюки для турника и сам турник.
Рассмотрим эффективный круговой комплекс для развития становой тяги, разберем, как выполнить этот комплекс для приседаний, жимов стоя, и всеми любимого жима лежа. Все правила выполнения описаны в предыдущей статье, потому здесь рассмотрим только сами упражнения.
Сам я периодически практикую такие круговые цепочки на силу и мощность, и получаю от них необходимый результат. Особенно они мне помогают в сжигании жира и поддержания мышечной массы и силы в условиях ограниченной калорийности.
Рекомендую 4 варианта всем, кому нужно набрать массы или спалить калории:
— Также как и в становой, первое упражнение будет полуприсед с запредельным весом. Это хорошо нагрузит связки, сделает их крепче, что будет способствовать росту силы. Количество повторений 2-5. На видео вы можете увидеть, что сначала идет разминка, выполняются приседания со штангой на груди, а после уже начнется цепочка с перегрузочных полуприседов. Когда я впервые попробовал этот прием он мне показался слабым. Не было той перегрузки, которую я ожидал. В этом упражнении неплохо было бы повесить кил так за 200. Но в моем теперешнем спортзале железа маловато, и пришлось его немного утяжелить. Сейчас я выполняю это упражнения стартуя практически с параллели. Если ваш спортзал тоже не позволяет навешать на штангу больше 200 кг, тогда можно его усложнить, увеличив глубину приседа.
— Вторым упражнением у нас идет силовые приседания со штангой на груди. Если вы полностью используете эту программу, тогда после комплекса со становой тягой, который вы делали в предыдущий день, у вас будут хорошо утомлены бицепсы бедер, потому в приседаниях делается акцент на квадрицепсы, путем выполнения их со штангой на груди. Если вы используете комплекс приседаний просто включив их в свою программу, как делаю я тогда, если ваши бедра чувствуют себя хорошо, можно делать приседания держа штангу на спине. Количество повторений 3-5.
— Как и в комплексе со становой, третьим упражнением мы будем делать мощные взятия на грудь. Количество повторений 2-3.
— Четвертое упражнение это мощные приседания с выпрыгиванием. Можно делать как с собственным весом, так и взять гантель в руки. Количество повторений 8-10.
И последнее это приседания с выпрыгиванием без веса. На видео показано больше упражнений, вы можете повторить все как показано на видео. Но как по мне в приседаниях достаточно и первых 4 упражнений. Четвертое можно делать без веса и закончить на этом. Или же сделать с весом, а после пятым упражнением без веса. Тогда в этом пятом вы должны делать мощные выпрыгивания и уделить каждому повторению внимание, выполнить каждое повторение качественно. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Количество повторений 8-10.
Жми стоя
Полужимы. Обратите внимание, что штанга в изначальном положении должна находиться у вас над головой. Количество повторений 2-5.
Жим стоя. Без рывков. Напрягитесь, зафиксируйте тело, и давите штангу плечами и трицепсом. Количество повторений 3-5.
Толчок с груди. Это упражнение на мощность. Вы должны выбросить штангу в верхнюю точку как можно быстрее, передавая импульс от сильных мышц ног к более слабым плечам. Здесь можно вес взять немного тяжелее, чем на жимах штанги стоя. Количество повторений 2-3.
Жми гантель на скорость. Возьмите две гантели кил так по 10, можно и меньше, и постарайтесь выполнить 10-20 повторений как можно быстрее.
Последним можно выполнить либо бросок тяжелого мяча, но не у всех есть возможность. Потому пятым упражнением вы можете выполнить отжимания от пола, когда ноги находятся на лавочке. Лично я считаю, что вполне достаточно первых 4 упражнений. В пятом количество повторений 8-10.
Жми лежа
— Перегрузочный полужим лежа. Количество повторений 2-5.
— Силовой жим лежа. Количество повторений 3-5.
Жим лежа на скорость. Выполнить такой жим необходимо с весом 60% от максимума. Например, если ваш единичный максимум составляет 100 кг. Тогда вам необходимо взять вес 60 кг и выполнить 5 повторений так быстро как сможете, практически не дыша. Только не роняйте штангу на грудь, контролируйте вес. Кстати на видео показано, что парень делает жим гантель на скорость на повторений так 10-20, можете использовать и такой вариант (тогда вес гантель будет меньше, так как увеличен объем работы).
Бросок тяжелого мяча от груди. Количество повторений 8-10.
И пятым можно выполнить плиометрические отжимания от пола. Это когда вы отжимаетесь с отскоком, подключая мощность. Количество повторений 8-10. Если у вас нет в спортзале тяжелого медицинского мяча, достаточно будет выполнить первые три упражнения + пятое.