Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»
Тренировка на уличной спортивной площадке
Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.
Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем:
www.adv.rbc.ru
Понедельник
- Подтягивания широким хватом.
- Выход силой на одну или две руки, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
- Подтягивания параллельным хватом.
- «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.
Среда
- Прогибы спиной в висе на турнике.
- Отжимания на турнике, выполняются из положения «выход силой».
- Диагональные подтягивания.
- Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).
Пятница
- Подтягивания узким, обратным хватом.
- Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
- Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
- Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.
Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники» (Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)
Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю, каждое упражнение выполняется 3-4 подхода, количество повторений — 6-10, отдых между подходами 2-3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять 1-5 повторений в 2-3 подходах, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.
Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 6 повторений. Во вторую тренировку будет 3 подхода по 7 повторений. Третья тренировка — 2 подхода по 8 повторений.
Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость:
- Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.
Финал Кубка мира по воркауту-2013 (Фото: Агентство «Москва»)
Будет интересно:
- Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса
- Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу
- Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений