Интервальное голодание сегодня находится на пике популярности благодаря звездам шоу-бизнеса, спорта и обилию раскрученных мобильных приложений. Но так ли этот вид диеты эффективен и почему он не всем подходит — об этом врачи рассказали «РБК Спорт»
Интервальное голодание
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это не диета в ее классическом понимании, а система питания, необязательно содержащая в себе отказ от любимых продуктов.
Такой тип голодания предполагает временное воздержание от приема пищи, которое может способствовать похудению человека. Но фастинг — так еще называют этот метод голодания — предполагает и четкие временные рамки, когда нужно отказываться от еды.
www.adv.rbc.ru
Современные же исследования показывают, что голодание интервалами не более эффективно для потери веса, чем при обычном потреблении еды в течение всего дня. Также исследование ученых из Гарварда показало, что снижение веса происходит, но каких-то других позитивных улучшений при интервальном голодании они не выявили. Еще одна группа ученых из США также подтвердила, что похудение при голодании происходит, но его высокая эффективность для борьбы с ожирением не доказана.
Принцип интервального голодания заключается в следующем — сутки разделяют на два промежутка: в одном можно принимать пищу, а в другом исключается прием пищи, следует лишь пить больше жидкости. Голодать можно по схемам, которые могут быть разными, но самая популярная — это 16–8, то есть в течение восьми часов есть разрешается, а 16 часов необходимо голодать.
Наиболее популярные схемы интервального голодания:
- 18–6 — подойдет, тем кто уже опробовал голодание на себе;
- 20–4 — предполагается один прием пищи в течение дня;
- 5–2 — недельный принцип, который подразумевает, что пять дней вы едите, а два дня либо голодаете, либо потребляете не более 600 килокалорий в течение дня;
- 36 — предполагает, что между приемами пищи продолжительность голодания составит 36 часов.
Как устроено интервальное голодание
Организм человека в процессе потребления пищи накапливает жир, который в случае необходимости может служить источником питания, как, например, при голодании. В процессе потребления пищи в организме человека вырабатывается инсулин, который служит цели попадания энергии в клетки и формирования жирового запаса. В случае же голодания уровень инсулина в организме понижается и происходит процесс внутреннего потребления энергии за счет имеющихся жировых запасов.
При классической системе питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) организм не успевает включать процесс внутреннего потребления, соответственно, для этого и нужны периоды голодания. Но важно помнить, что эффективен этот принцип будет на краткосрочную перспективу, в противном случае организм будет отвергать излишнее потребление внутренних запасов, которые ему необходимы.
Когда начнет снижаться вес при интервальном голодании? Если мы рассматриваем кратковременный период голодания, через несколько дней можно будет увидеть уже первые результаты. В длительной перспективе вес будет уходить медленнее либо вообще может остановиться.
В процессе похудения важную роль играет дефицит калорий, именно за счет сокращения потребления калорий будет происходить процесс похудения. В интервальном голодании как раз и применяется этот принцип, вы не только соблюдаете периоды воздержания от приема пищи, но и сокращаете количество потребляемых калорий в оставшееся для еды время. Похудение будет достигаться за счет повышения метаболизма.
Но диетологи призывают соблюдать осторожность при использовании любой диеты. Так что перед началом следует проконсультироваться с врачом.
Мнение врачей об интервальном голодании
Заика Любовь Сергеевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)
Заика Любовь Сергеевна, врач-гастроэнтеролог поликлиники № 14 сети «Семейный доктор»
Интервальное голодание — чередование периода воздержания и приема пищи со временем, когда питание разрешено (как правило, этот период существенно короче времени голодания). Это способ контролировать свой вес, но не количество принимаемых с пищей калорий. В период голодания можно пить воду, чай или кофе, но без сахара и молока.
Есть несколько видов интервального голодания. Выбор определенного вида зависит от особенностей организма. Кроме снижения веса помогает понизить уровень холестерина, белков-триглицеридов, повысить восприимчивость к инсулину.
Из-за переключения метаболизма на другой режим приема пищи в нашем организме происходят сложные процессы, стимулирующие процесс образования нервных клеток.
Не стоит интервально голодать детям, подросткам, беременным, кормящим матерям, больным диабетом, тем, у кого расстройство пищевого поведения, сменный график работы, подверженным высоким физическим нагрузкам. Диабетики будут страдать от повышенного содержания в крови сахара. Те, кто работает посменно, могут испытывать слабость, недомогание, так как интервальное голодание не совпадает с биологическими часами.
Как врач-гастроэнтеролог, я отношусь к интервальному голоданию скорее нейтрально. Не стоит использовать такое голодание тем, кто имеет проблемы с желудком, кишечником, печенью, желчевыводящими путями, так как это может привести к обострениям при хронических заболеваниях. Полезнее более щадящие методы питания: приемы пищи малыми порциями, сбалансированная диета. Но если нет никаких проблем со здоровьем, человек дисциплинирован, имеет представление о правильном питании, почему бы и не попробовать такой метод.
На мой взгляд, наиболее оптимальный, безопасный вариант интервального голодания — 16/8 или 14/10. В первом случае воздержание от приема пищи составляет 16 часов (ночное время включено). Суточное потребление пищи нужно уложить в восемь часов. Во втором — голодание продолжается на два часа меньше. Период разрешенного приема пищи — десять часов. Эти виды интервального голодания соответствуют физиологии человеческого организма.
Михалева Оксана Григорьевна (Фото: https://www.smclinic.ru/)
Михалева Оксана Григорьевна, к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники»
В иностранной литературе используется термин «интервальное питание», а под интервальным голоданием подразумевается чередование дней с жестким ограничением калорий и обычных дней (голодание через день или через два дня). Аналог интервального голодания представляет собой применение разгрузочных дней для снижения веса. Разгрузочные дни применялись активно в диетологии 10–15 лет назад, сейчас от них отошли, так как считается, что они малоэффективны.
В настоящее время интервальное питание очень популярно в мире у желающих похудеть или улучшить свое здоровье. Оно представляет собой питание с ограничением по времени. Его еще называют питанием методом «пищевого окна». «Пищевое окно» — это тот промежуток времени, в который можно употреблять любую пищу. Пищевые окна могут быть четыре, шесть, восемь, десять и 12 часов в сутки.
Нужно сказать, что термин «интервальное голодание» появился после работ японского ученого, проводившего исследования на микроорганизмах и открывшего, что ограничение в пищевых ресурсах приводит к увеличению продолжительности жизни бактерий. Все современные публикации по интервальному питанию основаны на исследованиях на животных, в основном грызунах, и экстраполированы на человека по результатам этих исследований. Научных данных о пользе этого метода у людей очень мало, и все они носят характер кратковременных экспериментов. Максимальный период, опубликованный в исследованиях, составил 8–12 недель.
Ученые сделали вывод, что интервальное питание неопасно в плане физического и психологического здоровья, но не нашли различий с обычным вариантом диеты с ограничением калорий. Вариантом интервального питания можно посчитать питание с пропуском завтрака или ужина или ранний ужин, пресловутые «не позднее шести часов вечера». На самом деле, пропуск завтрака в большинстве случаев был связан с повышенным риском развития ожирения, а пропуск ужина или ранний ужин — с риском «срыва», например приступа переедания поздно вечером или ночью. Срывы при таких ограничениях могут случаться в выходные, а иногда и через день или даже каждый день. Конечно, это сводит на нет любую систему питания. Адекватная система питания, в том числе для снижения массы тела, представляет собой завтрак примерно через час после пробуждения, обед днем и ужин за два-три часа до сна плюс от одного до трех перекусов в день.
Преимущества интервального питания могут быть в том, что его сторонники за счет ограничения часов питания могут съедать меньше калорий, чем при более широких окнах питания. Кроме того, ограничение приема пищи поздно вечером приводит к нормальному функционированию гормонов-хронобиотиков, в частности мелатонина, соматотропного гормона, который помогают сжигать жир ночью. При позднем ужине будет вырабатываться инсулин, который запустит механизм синтеза жира в ночное время. Но это, опять же, относится к ограничению в приеме пищи не позднее чем за два-три часа до сна.
Кому подходит вариант интервального питания? Людям, спокойно переносящим ограничения в питании, тем, кто любит строгие правила и ограничения, чувствуют себя увереннее от наличия какой-то системы в их питании. Им психологически может быть комфортнее соблюдать диету в случае системы «пищевых окон». Не подходит такая система детям и подросткам, людям, склонным к срывам в питании, пациентам с расстройствами пищевого поведения, пожилым людям.
В случае выбора такой системы питания желательно следить за составом тела (есть специальные приборы — биоимпедансометры), так как у некоторых пациентов может произойти снижение как жировой, так и мышечной массы, что очень нежелательно, так как в мышцах происходит основной метаболизм, то есть обмен веществ.
В заключение хочется сказать, что любая система питания может быть оправданна, если она неопасна, как в случае интервального питания, подходит под индивидуальные запросы пациента и комфортна для длительного соблюдения, а также сбалансирована по макро- и микронутриентам. Советую перед выбором любой системы питания посоветоваться с врачом и соблюдать ее под наблюдением специалиста.