Одним из самых полезных видов физической активности для беременных является плавание и фитнес в бассейне. Такие занятия позволяют включать в работу большинство мышц, но щадят суставы. О том как правильно освоить эти занятия «РБК Спорт» рассказали врачи.
Фитнес для беременных в бассейне
Многие врачи едины во мнении, что выполнение физических упражнений в воде — это наиболее оптимальный вид активности, который подойдет для будущих матерей. Такие занятия равномерно включают в работу практически все группы мышц, а уровень нагрузки можно определять индивидуально в зависимости от срока беременности и уровня физической подготовки.
О том как правильно организовать занятия фитнесом в бассейне «РБК Спорт» рассказали: врач акушер-гинеколог Центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» Виктория Фисюк и инструктор по лечебной физкультуре Детской клиники «МЕДСИ» Мария Агафонова.
Виктория Фисюк (Фото: https://www.smclinic.ru/)
www.adv.rbc.ru
Виктория Фисюк, врач акушер-гинеколог Центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника»
Рождение здорового малыша во многом зависит от будущей мамы. Исходный фон здоровья, привычки, говорим только о здоровых, образ жизни, режим и культура питания, занятия спортом и конечно все это нужно начинать не во время беременности, а задолго до ее наступления. Любой вид спорта — это антигипоксическая программа, которая крайне полезна как для мамы, так и для ее будущего малыша.
Беременность не должна остановить движение, не верьте утверждениям, что во время беременности нужно лежать. При введении в привычку физических регулярных занятий улучшается обмен веществ, улучшается работа всех органов и систем организма — дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная система. Все это вкупе поможет также сохранить свою фигуру.
Бассейн — это, пожалуй, самый подходящий вид спорта, который можно использовать на протяжении всего периода вынашивания. Плавает малыш у мамы в околоплодных водах, а мама в бассейне! Очень гармонично и почти естественно. Конечно, могут быть противопоказания, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.
Желательно еще до беременности начать ходить в бассейн, постараться научиться плавать. В бассейне, кроме плавания можно проводить всевозможные упражнения, желательно под присмотром инструктора — это называется аквааэробика. Все упражнения в воде, плавание значительно снижают нагрузку на организм, и она легче переносится, разгружаются в период плавания суставы, уменьшается нагрузка на позвоночник, а физические упражнения повышают мышечный тонус, внутренние органы также начинают включаться в двигательный процесс, лучше работает кишечник, печень и почки, сердце. Давая даже незначительную нагрузку, улучшается движение по кровеносным и лимфатическим путям, как результат — уходят ненужные отеки, боли в спине и суставах. Включаются механизмы антигипоксической программы, начинают вырабатываться эндорфины — гормоны счастья.
Если не заниматься спортом во время беременности, то, как раз наоборот, повышается риск развития таких осложнений как: выкидыш, токсикозы на любых сроках беременности, патологическая прибавка веса. Занятия в бассейне особенно подойдут тем беременным, кто по каким-то причинам не уделял спорту должного внимания ранее. Если есть страх начать заниматься в спортзале, приходите в бассейн. Даже, если в бассейне не плавать, а просто походить и плавно двигать руками и ногами, ваше тело не только будет поддерживаться в тонусе. Одновременно с этим оно будет расслабляться, за счет отсутствия силы притяжения не ощущается вес женщины и ребенка. Чем больше срок беременности, тем труднее маме «носить» беременность и именно в воде можно «отдохнуть». Кроме того, благодаря движению воды вокруг тела вы получите своеобразный массаж.
Очень полезно, под присмотром тренера, проводить погружения-ныряния под воду. Это своеобразная имитация будущих схваток, самого ответственного периода родов: во время потуги 1–1,5 минуты женщина не дышит, а тужится. Мама вместе с малышом потренируется, на короткий период, в момент погружения под воду, отключится от дыхания, в дальнейшем, во время родов это поможет избежать стресса.
Самая оптимальная температура воды 22–24 градуса по Цельсию. Если вода прохладная, это не комфортно и учитывая состояние беременности, которое исключает быстрое движение, трудно быстро разогреться и можно даже замерзнуть! Если температура выше 24 градусов, будет жарко, тем самым будет неадекватная реакция сосудов и чрезмерное их расширение может привести даже к головокружению! В воду нельзя заходить резко, противопоказаны прыжки в воду! Заходите плавно, для привыкания температуры тела к температуре воды! Не допускайте во время плавания заглатывания воды, особенно если она с хлором. Желательно посещать бассейны, где вода обеззараживается с помощью озона или ультрафиолета.
Если вы умеете плавать брассом — пожалуйста, данный вид плавания помогает растягивать мышцы спины и ног, промежности, рук. Нежелательно плавание на спине, из-за давления плода на крупные сосуды матери. Самый безопасный стиль плавания — кролем, можно использовать плавательные доски, во время плавания дышать спокойно и ровно, после 100–150 метров дистанции сделать перерыв и восстановить дыхание и прислушаться к себе. Если вы не умеете плавать, то это не страшно — вставайте к бортику и делайте всевозможные упражнения: поднятие туловища вверх и вниз, по бокам, сгибать ноги и раздвигать их, махи ногой вместе и поочередно. Каждое упражнение целесообразно делать 3 подхода по 15–20 раз. Все упражнения следует проводить чередуя — лицом или спиной к бортику.
После родов плавание помогает сбросить лишние килограммы, которые накопились во время беременности, улучшить психоэмоциональное состояние. Перед плаванием необходимо покормить ребенка и остатки молока сцедить, если все же молоко попало в бассейн — об этом не переживайте, для окружающих это не представляет никакой опасности. Плавание никаким образом не снижает лактацию! Наоборот, один из прекрасных методов расслабится и немного отдохнуть с пользой для общего влияния на ваш организм. Плавание — это всегда повышение иммунитета, настроения, улучшения фигуры.
После посещения бассейна нужно всегда ополоснуть тело обычной водой и затем нанести нейтральный крем на тело для избежания сухости кожных покровов. Находясь в бассейне, нужно быть крайне осторожной, носить необходимо удобную резиновую обувь, избегать скольжения, ходить по дорожкам. Купальник должен быть закрытый и достаточно плотный, желательно с эффектом поддерживания живота.
Мария Агафонова (Фото: https://medsi.ru/)
Мария Агафонова, инструктор по лечебной физкультуре Детской клиники «МЕДСИ»
Умеренный режим тренировок в период беременности в первую очередь связан с происходящими в это период изменениями в работе различных органов и систем: эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д. Эти изменения в организме беременной женщины защищают и ребенка, и маму от неблагоприятных воздействий окружающей среды.
Если до беременности женщина занималась спортом, то резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, то стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов.
В каждом триместре есть определенная специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. К примеру, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода.
Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать, исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о различных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять, лежа в постели.
Ко второму триместру угроза выкидыша уменьшается и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например, в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:
- Варикозное расширение вен
- Плоскостопие
- Слабость мышц брюшного пресса и тазового дна
- Болевые синдромы различной локализации
Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.
Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки их на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на различных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода. Особенно это актуально в первый триместр.
Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.
Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки — это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34 недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30–45 минут (в III триместре до получаса).
Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:
- Динамические общеукрепляющие;
- Для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
- Специальные, направленные на расслабление;
- Дыхательные.
Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счет выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К III триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.
Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей.