Поисковый интернет портал

Кушать и худеть — легко!

Фитнес и диеты

Составление меню для похудения не настолько сложная наука, как могло бы показаться. Вполне возможно питаться правильно и поддерживать оптимальный вес, обходясь привычными продуктами, не вдаваясь в крайности и не загоняя себя в жёсткие рамки.

Немного об основах полезного рациона

Любое похудение стоит начать с учета основополагающих нюансов:

  • — никакого голодания
  • — кушаем ргулярно – каждые 4-5 часов
  • — ничего не запрещаем – польза есть в каждом продукте
  • — кушаем вкусно и разнообразно
  • — не забываем про расчёт допустимой суточной калорийности

Многие при упоминании о меню для похудения начинают сразу проводить аналогию с невкусной пищей, которую приходится принимать по часам. На самом деле получить результат от правильного питания можно только тогда, когда оно будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Кушать стоит все и в то время, когда этого захочется по-настоящему (не путайте голод и аппетит). Главное не делать вечерний прием пищи основным и внести в меню необходимое количество приемов еды: 3 основных и 1 — 2 перекуса по желанию.

Инструктаж по составлению меню для худеющих

Чтобы снижение веса было активным, следует учитывать соотношение основных составляющих пищи в будущем меню:

  • — жиры – около 30% от всей суточной калорийности (больше внимания уделяем растительной группе)
  • — расчет белков идет от стартового веса – не более 1,5 гр. на 1 кг
  • — углеводная часть до 40% от суточной калорийности

Пример составленного меню для желающих похудеть

Если представить, что весь дневной рацион можно уместить на одной тарелке, то правильное питание для худеющих должно выглядеть так:

  • — ¼ овощи
  • — ¼ фрукты
  • — ¼ гарниры (преимущественно углеводы со средним и низким гликемическим индексом)
  • — ¼ белковые продукты – мясо, бобовые, молочные изделия

Кроме того нельзя забывать о паре ложек растительного масла любого вида и хотя бы одном литре чистой воды.

Примерное меню на сутки из расчета 1300 ккал

Составим суточный рацион из обычных доступных для каждого продуктов.

Завтракаем:

  • — по 150 гр. готовой гречневой каши и молока
  • — чашка зеленого чая

Общая калорийность – 263,5 ккал

Перекусываем:

  • — 125 гр. творога + 1 ч. л. меда или джема или пара долек горького шоколада

Подсчет — 144,9 ккал

Обедаем:

  • — 150 гр. салата из овощей с заправкой из масла
  • — 100 гр. печеной грудки курицы
  • — 100 гр. вареной чечевицы
  • — 40 гр. хлеба
  • — чай зеленый

При подсчете калорий имеем 384 ккал. Здесь стоит учитывать, что вся пища должна быть домашнего приготовления.

Перекусываем:

  • — вареное яйцо
  • — 30 гр. цельнозернового хлеба
  • — яблоко

Общая калорийность – 201 ккал.

Ужинаем:

  • — 300 гр. борща + 20 гр. 15% сметаны
  • — 150 гр. овощного салата
  • — 150 гр. вареного/запеченого укриного мяса

Подсчитав видим – 292 ккал. За сутки будет употреблено – 1285, 4 ккал, что полностью соответствует заданным – 1300 ккал.

Такой рацион поможет себя отлично чувствовать и избавляться от несносных килограммов.