Составление меню для похудения не настолько сложная наука, как могло бы показаться. Вполне возможно питаться правильно и поддерживать оптимальный вес, обходясь привычными продуктами, не вдаваясь в крайности и не загоняя себя в жёсткие рамки.
Немного об основах полезного рациона
Любое похудение стоит начать с учета основополагающих нюансов:
- — никакого голодания
- — кушаем ргулярно – каждые 4-5 часов
- — ничего не запрещаем – польза есть в каждом продукте
- — кушаем вкусно и разнообразно
- — не забываем про расчёт допустимой суточной калорийности
Многие при упоминании о меню для похудения начинают сразу проводить аналогию с невкусной пищей, которую приходится принимать по часам. На самом деле получить результат от правильного питания можно только тогда, когда оно будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Кушать стоит все и в то время, когда этого захочется по-настоящему (не путайте голод и аппетит). Главное не делать вечерний прием пищи основным и внести в меню необходимое количество приемов еды: 3 основных и 1 — 2 перекуса по желанию.
Инструктаж по составлению меню для худеющих
Чтобы снижение веса было активным, следует учитывать соотношение основных составляющих пищи в будущем меню:
- — жиры – около 30% от всей суточной калорийности (больше внимания уделяем растительной группе)
- — расчет белков идет от стартового веса – не более 1,5 гр. на 1 кг
- — углеводная часть до 40% от суточной калорийности
Пример составленного меню для желающих похудеть
Если представить, что весь дневной рацион можно уместить на одной тарелке, то правильное питание для худеющих должно выглядеть так:
- — ¼ овощи
- — ¼ фрукты
- — ¼ гарниры (преимущественно углеводы со средним и низким гликемическим индексом)
- — ¼ белковые продукты – мясо, бобовые, молочные изделия
Кроме того нельзя забывать о паре ложек растительного масла любого вида и хотя бы одном литре чистой воды.
Примерное меню на сутки из расчета 1300 ккал
Составим суточный рацион из обычных доступных для каждого продуктов.
Завтракаем:
- — по 150 гр. готовой гречневой каши и молока
- — чашка зеленого чая
Общая калорийность – 263,5 ккал
Перекусываем:
- — 125 гр. творога + 1 ч. л. меда или джема или пара долек горького шоколада
Подсчет — 144,9 ккал
Обедаем:
- — 150 гр. салата из овощей с заправкой из масла
- — 100 гр. печеной грудки курицы
- — 100 гр. вареной чечевицы
- — 40 гр. хлеба
- — чай зеленый
При подсчете калорий имеем 384 ккал. Здесь стоит учитывать, что вся пища должна быть домашнего приготовления.
Перекусываем:
- — вареное яйцо
- — 30 гр. цельнозернового хлеба
- — яблоко
Общая калорийность – 201 ккал.
Ужинаем:
- — 300 гр. борща + 20 гр. 15% сметаны
- — 150 гр. овощного салата
- — 150 гр. вареного/запеченого укриного мяса
Подсчитав видим – 292 ккал. За сутки будет употреблено – 1285, 4 ккал, что полностью соответствует заданным – 1300 ккал.
Такой рацион поможет себя отлично чувствовать и избавляться от несносных килограммов.