Упражнения для пресса. Упражнения для ягодиц
1) Упражнения для поддержания хорошего пресса.
Какая женщина не мечтает о красивом плоском животе без жира? Для этого необходимо правильно питаться и выполнять комплекс разных упражнений для пресса.
Предлагаем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для поддержания хорошего пресса.
Упр. 1.
Ложимся на спину на коврик, руки ставим за голову и выпрямляем. Поднимаем одновременным образом плечи и ноги, при этом руки должны оставаться выпрямленные и пальцами необходимо тянутся к носкам. Выполняем упражнение по 15-20 раз за день.
Упр. 2.
Ложимся на на спину на коврик, ставим руки в стороны и ладонями упираемся о пол, сгибаем ноги в коленях и в медленном темпе поворачиваем попеременно в правую и левую стороны. При этом следует держать равновесие. Выполняем упражнение по 15-20 раз за день.
Упр. 3.
Ложимся на спину, на коврик, вытягиваем руки за голову, на вздохе медленно поднимаем туловище, и делаем наклон вперед, при этом руки должны не меняться, а подбородок должен быть приподнят. Выполняем упражнение по 15-20 раз за день.
Упр. 4.
Ложимся на живот на коврик, вытягиваем руки перед собой и отрываем руки и ноги от пола одновременно. Поднимаем и опускаем противоположные ногу и руку и застываем в данном положении на несколько секунд. При выполнении упражнений, руки и ноги не должны касаться пола. Выполняем упражнение по 20-30 раз за день.
Упр. 5.
Ложимся на спину на коврик, сгибаем ноги в коленях, дабы голени оказались параллельными полу и скрещиваем руки за голову. Отрываем в очень медленном темпе плечи и голову от пола, касаясь противоположным локтями и коленом. Нельзя напрягать шею, чтобы не тренировать мышцы шеи. Выполняем упражнение по 20-30 раз за день.
2) Упражнения для ягодиц.
Известно, что приседания являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что во время приседания напрягаются мышцы как ягодиц, так и бедер.
Приседания считаются одними из базовых спортивных упражнений. При выполнении упражнения приседают и затем встают, возвращаясь в исходное положение стоя.
Сначала следует освоить главные принципы приседания:
– Пятки не должны отрываться от пола;
– Не задерживайте дыхание;
– Напрягайте пресс;
– Держите спину прямо от копчика до затылка;
– Повторяем каждое упражнение по 10-15 раз.
Упр. 1.
Ноги на ширине плеч, садимся на корточки и ставим кончики пальцев на пол, параллельно стопам. Держим пальцы на полу и одновременно поднимаем бедра, держа ягодицы вверх, можно не выпрямлять ноги.
Упр. 2.
Упираемся спиной к стене, сгибаем колени, бедра параллельны полу, стопы держим вместе, руки ставим на бедра, ягодицы прижаты к стене, спина должна быть прямой, поднимаем левое колено, затем правое, поочередно.
Упр. 3.
Ноги на ширине плеч, ладони ставим на затылке и выполняем обыкновенное приседание. После чего выпрямляем ноги, поднимаем левое колено вверх, часть ноже колено держим по диагонали, правый локоть приближаем к колену.
Упр. 4.
Ноги на ширине плеч, делаем глубокое приседание, вытягивая руки назад. Встаем прямо, держим левую ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед параллельно полу, вытягиваем руки вперед, замираем на несколько секунд.
Упр. 5.
Ноги на ширине плеч, держим руки на тазе и делаем обыкновенное привидение. После чего встаем, вытягиваем правую ногу вперед по диагонали, стопы максимально наружу, а руки согнуты в локтях. Затем опускаем правую ногу назад и делаем тоже самое с левой ногой и снова в исходное положение.