Поисковый интернет портал

Как подтянуть ягодицы

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы сохранить хорошую форму и здоровье? Если оплата абонемента и покупка домашнего тренажера не входят в ваши планы, или же на тренажерный зал попросту нет времени, вы можете заниматься дома.

Существует специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц, который поможет вам подтянуть фигуру и сохранить мышечный тонус.

Главное – не лениться и выделять на упражнения несколько минут вашего времени каждый день, а дальше будет легче, потому что тренировка – это допинг. При регулярных упражнениях, повышается тонус, улучшается кровообращение, каждая клетка тела заряжается энергией. Улучшается общее самочувствие, повышается степень работоспособности. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и без них он получает дискомфорт.

Вы скоро ощутите, что оплатой за борьбу с ленью будет постоянное желание вашего тела заниматься. Поэтому смело приступайте к упражнениям, и весьма скоро вы получите новый прилив свежих жизненных сил и энергии и одобрительно оцените результат тренировок, глядя в зеркало!

Упражнения для нагрузки на ягодицы и ноги.

Для достижения максимального эффекта от упражнений заниматься необходимо каждый день, минимум – 5 раз в неделю.

Начинать необходимо с 10 упражнений по 3 подхода, затем постепенным образом расширять нагрузку до 20 упражнений по 3 подхода.

Не стоит перегружать себя с первых дней, упражнения нужно делать до достижения состояния приятной усталости. Большое внимание следует уделить процессу дыхания во время совершения упражнений. Дыхание нужно соблюдать спокойное и равномерное, без каких-либо задержек. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе – напрягаются. При достаточно продвинутом уровне, нагрузку можно будет расширить до 50 упражнений. Главное – подходить к данному делу с удовольствием!

Упр. 1.

Изначальное положение: стоя, руки расположены на уровне пояса, ноги раздвинуты шире ширины плеч, колени и носки смотрят наружу. Упражнение выполняется без рывков. Выполняем медленные плавные приседания до максимально низкой точки, положение коленей фиксировано, корпус держим прямым образом, живот втянут. Мышцы ягодиц находятся в напряженном состоянии.

Упр. 2.

Изначальное положение: расположиться нужно на четвереньки, спина выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч, живот втянут. Сгибаем левую ногу в области колена, затем поднимаем и выравниваем ее таким образом, чтобы она располагалась на одной линии со спиной. Опускаем ногу. Такого же рода упражнение делаем и для правой ноги. Упражнение нужно делать плавным образом, без совершения любых рывков.

Упр. 3.

Изначальное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки расположены на уровне пояса. Выполняем приседания с выпадом левой ногой вперед, колено держим под прямым углом, корпус прямой. Правой ногой достигаем максимально близкой к поверхности пола точки, возвращаемся в изначальное состояние. Совершаем повтор упражнения, делая выпад правой ногой. Для увеличения нагрузки и эффекта от упражнения, можно добавить гантели, тогда положение рук – не на поясе, а вдоль туловища. «Шаг за шагом» увеличиваем вес гантелей.

Упр. 4.

Изначальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, носки ног смотрят наружу. Выполняем плавные приседания, выпрямляем руки вперед до уровня плеч. Корпус держим прямым образом. Начинаем с 10 приседаний, равномерно расширяем их количество до 50.

Упр. 5.

Изначальное положение: лежа на полу, руки вытянуты в направлении вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох, поднимаем спину и ягодицы над полом, опираемся на лопатки, задействованные мышцы в напряженном состоянии. Возвращаемся в изначальное положение, на выдохе расслабляем мышцы. Для увеличения нагрузки и эффекта от упражнения, ноги можно держать прямыми, а не согнутыми в коленях – так получаем задействование практически всех мышц тела. Выполняем «ножницы» или «велосипед».

Загрузка...