Сплит-система — это высокоинтенсивная тренировка сразу нескольких групп мышц. Как выстроить систему сплит-тренировок, какие группы мышц лучше сочетать в такой тренировке и каким может быть набор упражнений — в материале «РБК Спорт»
Денис Гусев
Смысл сплит-тренировки состоит в том, чтобы увязать спорт с анатомией человека. За счет комбинирования в тренировке разных групп мышц можно добиться набора мышечной массы. Важно, что рост мускулатуры происходит при меньших затратах времени и энергии, чем при обычном формате тренировок.
Существует три основных варианта сплит-тренировки, которые каждый занимающийся может использовать и варьировать исходя из уровня подготовки:
- разделение мышц на группы, каждая тренировка направлена на определенную часть тела и, как правило, проводится в ежедневном формате;
- разделение мышц на сокращающиеся и растягивающиеся — каждая тренировка, в данном случае, направлена на конкретную группу мышц;
- разделение тренировок по уровню интенсивности — каждая тренировка направлена либо на набор мышечной массы, либо на выносливость, либо на развитие силовых качеств.
Какую программу тренировки можно использовать
Денис Гусев — профессиональный культурист, мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех профессиональных турниров IFBB Pro League. Участник турнира Mr. Olympia 2016 в номинации «Men’s Physique», а в этой категории главным критерием является эстетика и пропорции тела.
Гусев отмечает, что предлагаемая им сплит-тренировка (на ноги, грудь и пресс) подойдет для новичков в этой системе занятий. Он предлагает следующие упражнения:
- Разгибание голени — 3 подхода по 15 повторений;
- Жим ногами — 4 подхода по 16-20 повторений;
- Выпады назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- Разгибание бедра в упоре — 4 подхода по 12-14 повторений;
- Сведение рук с гантелями под углом 45 градусов — 3 подхода по 12-14 повторений;
- Жим штанги в тренажере Смита — 4 подхода по 10-14 повторений;
- Сведение рук в кроссовере на средней высоте — 3 подхода по 12 повторений;
- Подъемы ног (работают мышцы пресса) — 3 подхода по 15-20 повторений.
Разгибание голени
Упражнение выполняется на тренажере, который сделан так, чтобы основная нагрузка была направлена на четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Спина должна опираться на спинку тренажера. Бедра расположены на сиденье, а голени зафиксированы под углом в 90 градусов. Носки рекомендуется направить немного на себя.
Жим ногами в тренажере
Упражнение можно рассматривать как замену классического приседа со штангой, что особенно важно для новичков. Это упражнение направлено на переднюю поверхность бедра. Гусев использует узкую постановку ног.
Выпады назад
Это упражнение Гусев предлагает делать со штангой на верхней части лопаток. Примите правильную стойку — руки на штанге, ноги на ширине плеч, спина ровная. Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз. При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол приблизительно в 90 градусов.
Разгибание бедра в упоре
Данное упражнение большинство называет — отведением ноги назад на тренажере. Это изолирующее упражнение, которое направлено на ягодичные мышцы, так же в работе участвует бицепс бедра. Задействован также пресс, который помогает удерживать корпус в правильном положении.
Сведение рук с гантелями под углом 45 градусов
Упражнение выполняется на спортивной скамье, при этом спинка должна быть установлена под углом в 45 градусов. При сведении рук гантели не соприкасаются.
Жим штанги в тренажере Смита
Данное упражнение предлагается выполнять в тренажере для того чтобы отработать технику его выполнения.
Сведение рук в кроссовере на средней высоте
Выполняется в тренажере — ручки располагаются на середине станка. Ноги на ширине плеч, руки должны проходить амплитуду движения оставаясь параллельно полу.
Подъемы ног
Упражнение направлено на мышцы пресса и выполняется на брусьях. Ноги необходимо поднимать до угла в 90 градусов. Если прямые ноги держать тяжело, то можно их согнуть в коленях.
Гусев дает следующие рекомендации, важные при выполнении сплит-тренировки:
- количество подходов и повторов указано максимальное, если на начальном этапе выполнить их не получается, то можно их уменьшить, постепенно прогрессируя;
- рабочий вес определяется следующим образом — при выполнении упражнения после крайнего повтора должны оставаться еще силы на два повтора упражнения;
- в начале тренировок необходимо в первую очередь освоить технику выполнения каждого упражнения;
- отдых между подходами обычно не более полутора минут; между упражнениями — не более двух минут.