В фитнесе, как и в моде, все старое в какой-то момент становится новым, и роликовые коньки не исключение — они снова популярны среди взрослых. Как правильно подобрать коньки и экипировку и получить пользу для здоровья от катания — в материале «РБК Спорт»
Девушка на роликовых коньках
- Какие принципы катания важно соблюдать
- Чем полезны тренировки на роликовых коньках
- Как выбирать роликовые коньки
Прежде чем отправиться на прогулку на коньках, важно учесть несколько нюансов. О том какие правила катания важно соблюдать и в чем польза роликовых коньков для здоровья «РБК Спорт» рассказала Ирина Яценко. А Виктор Чадкин поделился информацией о том, как правильно подобрать роликовые коньки и на какие нюансы при выборе обратить внимание.
Ирина Яценко (Фото: https://fitness-msk.cbb.ru/)
www.adv.rbc.ru
Ирина Яценко, персональный тренер, универсальный тренер групповых программ и преподаватель «Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера»
Какие принципы катания важно соблюдать
Начните с небольшой разминки. Это могут быть самые обычные суставные упражнения, который помогут подготовить организм к нагрузке, снизить риск получения травмы и провести досуг более эффективно.
Правильная одежда — залог отличной тренировки. Выбирайте удобную, не сковывающую движений одежду. Когда вы катаетесь на роликах, вам должно быть комфортно. Лучше всего подойдет спортивная одежда по погоде, это могут быть майка и шорты или футболка и брюки.
Безопасность превыше всего. Шлемы, защита запястий, наколенники, налокотники — все это необходимо для катания на коньках. Упасть и поцарапать колено — это одно, но падение боком на запястье может привести к травме.
Прислушивайтесь к своему телу, занимайтесь по самочувствию. Катание на роликах должно вам дарить заряд бодрости и энергии. Не перенапрягайтесь! Если вы только осваиваете катание на роликах, начните с коротких тренировок по 20-30 минут, делайте паузы, пейте воду, а уже потом увеличивайте время катания.
Настраивайтесь на позитивные эмоции. В таком случае тренировка пройдет еще более продуктивно и эффективно. Подумайте, что вы хотите приобрести благодаря прогулке на роликах. Может быть развить координацию и баланс? Или может быть увеличить выносливость? А возможно просто классно провести время и зарядиться позитивом?
Для тех, кто только начинает свое знакомство с роликовыми коньками есть рекомендация: найдите безопасное место для катания. Начните с гладкой ровной поверхности, например, пустой парковки. Убедитесь, что вы выбрали хорошо освещенное место, где нет движения или препятствий на вашем пути. Избегайте катания на коньках под дождем, потому что скользкая поверхность может привести к падению. Катитесь вперед и стремитесь к стабильности, а не к скорости. Научитесь тормозить и делать повороты.
Девушка на роликовых коньках (Фото: Dan Kitwood/Getty Images)
Чем полезны тренировки на роликовых коньках
Баланс и координация. Катание на роликах улучшает баланс и координацию, используя мышцы кора, мышцы-стабилизаторы для поддержания устойчивого положения корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Здоровое сердце. Умеренное катание на роликах увеличивает частоту сердечных сокращений до уровня от 140 до 160 ударов в минуту, в то время как катание на максимальной скорости может увеличить частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Катание на роликах поможет укрепить сердце и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Профилактика диабета. Катание на роликах поможет вашему телу лучше использовать глюкозу, повысить чувствительность тканей к инсулину и управлять им, что в свою очередь положительно скажется на профилактике диабета.
Повышение выносливости. Катание на роликах повысит мышечную выносливость. Добавление нескольких подъемов в гору к каждой тренировке на коньках тренирует ваши мышцы, а также сердечно-сосудистую систему, чтобы более эффективно использовать запасы энергии в организме. Это означает, что вы сможете кататься на более длинных дистанциях и выполнять другие интенсивные тренировки, не уставая.
Не вредит суставам. Бег и ходьба могут оказывать давление на суставы, например колени, и потенциально могут привести к необратимым травмам. Все дисциплины катания на коньках малотравматичны и щадят ваши суставы. При катании на роликах вместо резких движений, характерных для бега, ходьбы, аэробики и танцев, применяются плавные движения. Движение суставной жидкости при катании на роликовых коньках снижает вероятность повреждения суставов.
Сжигание калорий. Человек весом около 75 кг может сжечь до 900 калорий, катаясь на роликах в среднем темпе в течение одного часа. В течение того же часа тот, кто весит около 90 кг сожжет примерно 1100 калорий, а тот, кто весит более 100 кг может сжечь от 1300 калорий.
Доступность. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы покататься на роликах. Все, что вам нужно — это пара коньков. Можно заниматься на улице, на асфальтированной дорожке, в любом месте с гладкой, устойчивой поверхностью.
Умственная активность. Регулярные упражнения действуют как ключ к улучшению настроения. Роликовые коньки играют важную роль в снижении уровня стресса и повышении вашего мыслительного процесса. Таким образом, вы можете чувствовать себя расслабленным в течение всего дня. Вы когда-нибудь видели, как человек катается на роликах и одновременно хмурится? Конечно, нет! Музыка, скорость, свет, солнечный свет, польза для здоровья, общение и веселье — катание на роликах — одна из самых веселых тренировок.
Прилив сил, энергии, хорошее настроение, заряд позитива, улучшение психоэмоционального состояния — это лишь малая часть того, что вам дадут прогулки на роликах! Катайтесь в удовольствие, получайте от этого кайф и прекрасно проведите лето с пользой для своего здоровья!
Виктор Чадкин (Фото: https://www.sportmaster.ru/)
Виктор Чадкин, PRO-эксперт «Спортмастер PRO»
Ролики катятся как единое целое, но на самом деле любой конек — это многосоставной механизм, в котором важна каждая деталь. От того, из чего сделан корпус ботинка, от длины и материала рамы, диаметра и жесткости колеса, наличия или отсутствия тормоза зависит, насколько комфортным, маневренным и скоростным будет катание.
Как выбирать роликовые коньки
Выбирая ролики, необходимо в первую очередь отталкиваться от личных желаний и уровня подготовки. Тем, кто хочет научиться кататься или ищет ролики, чтобы пару-тройку раз за лето устроить активный отдых в парке, можно рассматривать самые простые модели из категории «recreation». Они отличаются мягким текстильным ботинком, композитной мягкой рамой и более доступными комплектующими. Это самые бюджетные ролики, их стоимость варьируется от 3000 до 5000 рублей.
Для регулярного любительского катания в городе и парке подойдут ролики категории фитнес (также называют «софт бут»). Ролики данной категории отличает наличие более плотного текстильного ботинка, как правило, более расширенная вентиляция, разные варианты шнуровки (классические шнурки, быстрая шнуровка и BOA), композитные и алюминиевые рамы (также встречаются модели с рамами из магния) и колеса размером от 76 до 90 мм.
Из плюсов: они очень комфортные, приятно сидят на ноге, нигде не давят (как правило), при непродолжительном и спокойном катании способны принести массу позитивных впечатлений.
Из минусов: из-за мягкого ботинка многим не хватает поддержки стопы при длительном или активном катании, а из-за длинной рамы не хватает маневренности. И, да: если ваш вес больше 80 кг, то лучше обратить внимание на модели следующей категории. Ролики фитнес-категории могут обойтись в сумму от 6000 до 25000 рублей.
Итак, мы пришли к моей любимой категории — фрискейт (или «хард бут»). Данные ролики отличаются от фитнес-моделей наличием жесткого ботинка из пластика, более плотного внутреннего лайнера (так называют сапожок, который вставлен внутрь ролика) и более жесткими и короткими рамами.
А теперь детально. Жесткий внешний ботинок и внутренний сапожок (по конструкции очень напоминает горнолыжный ботинок) обеспечивают более правильную (за счет геометрии они сами немного сгибают вам голень, чтобы стопы приняли правильное положение) стойку, также обеспечивают хорошую поддержку, вследствие чего вам и легче научиться кататься, и безопаснее прогрессировать. Рамы в данных моделях более короткие (как правило, 243 мм по длине) и более маневренные, на них легче поворачивать, ездить спиной вперед и выполнять разнообразные развороты, прыжки, слайды (данная категория роликов позволяет вам не только кататься по прямой, но и пробовать слалом и фрискейт).
Колеса в таких моделях более жесткие, от 84А до 99А (жесткость колеса влияет на накат и износостойкость: чем больше цифра, тем выше показатели). Да и размеры вас удивят: от классических 80 мм доходят до 125 мм! Пластиковый ботинок позволяет установить раму с колесами по 100, 110, 125 и даже 150 мм, но я бы не рекомендовал их рассматривать как первые ролики.
Плюсы данной категории — лучшая фиксация стопы, более правильная посадка, большая маневренность и срок службы. Минусы — это более долгий подбор. Такие ролики обычно стоят от 9000 до 35000 рублей.
Несмотря на довольно четкое разделение по категориям, даже внутри одного вида ролик ролику рознь — как и человек человеку. У всех нас разное телосложение и строение стопы, поэтому можно дать несколько отдельных рекомендаций, которые помогут подобрать коньки с учетом индивидуальных особенностей.
Строение каждого человека уникально, вследствие возраста, анатомии, травм ноги могут очень сильно отличаться от формы ботинка тех роликов, которые нам нравятся. Поэтому имейте в виду: у разных производителей — разные ролики (даже у одного производителя разные модели отличаются по посадке), не стесняйтесь мерить несколько пар.
Людям весом более 80 кг стоит сразу выбирать модели с алюминиевой рамой, даже если ролики нужны для нерегулярного катания. Композитная под таким весом будет больше прогибаться и быстрее изнашиваться. Людям весом более 100 кг нужны ролики с рамой из экструдированного алюминия, который выдерживает повышенные нагрузки.
Чем больше колеса, тем лучше накат, тем лучше ролики едут по неровной поверхности. Чем меньше колеса, тем выше маневренность и устойчивость. При выборе любительских моделей размер колес будет от 76 мм до 84 мм, а для тех, кто прогрессирует в катании, можно выбирать и до 125 мм. Главное — чтобы они подходили под ваши предпочтения.
Практически во всех моделях категории фитнес и некоторых — фрискейт установлен тормоз (на правой ноге за последним колесом). Им можно и нужно пользоваться, но имейте в виду: если будете кататься с инструктором, вас скорее всего попросят его снять. Не пугайтесь: когда вы научитесь кататься, пользоваться штатным тормозом не придется — тормозить будете колесами (развороты, слайды и т. д.). Снимается тормоз для того, чтобы во время катания, поворотов или отталкивания не зацепить (он достаточно длинный) колеса другого ролика, так как это приведет к падению.
Если вам нравится штатный тормоз, то катайтесь с ним, но изучите другие варианты торможения (развороты, Т-стоп, слайды) — как правило, они гораздо удобнее и безопаснее.
Женские и мужские модели отличаются конструкцией, поскольку анатомически стопы девушек сильно отличаются от мужских. Поэтому девушкам не рекомендуется кататься в мужских моделях (они выше и шире женских) — и наоборот. Есть модели унисекс, но это ролики с жестким ботинком (раньше ролики фрискейт в принципе не различались на мужские и женские, все катались в одинаковых).
Люди, у которых есть проблемы со стопами или были травмы этой части тела, могут столкнуться с тем, что один ролик сидит удобно, а второй нет. Решением станет бутфитинг — процедура, во время которой нужную часть ролика (если у него пластиковый ботинок) нагревают и формуют так, чтобы она идеально садилась на ногу. Бутфитинг сегодня проводят в некоторых спортивных магазинах.
Выбирать ролики нельзя по такому же принципу, как кроссовки, чтобы оставалось свободное место для пальцев. Иначе во время катания они разносятся, фиксация ноги ослабнет, и ролики станут менее устойчивыми. Коньки должны сидеть на ноге плотно, но нигде не давить. Поэтому во время примерки нужно правильно надеть ролик. Делается это так: надеваем ботинок, ставим его на пятку, затягиваем шнуровку, липучки и клипсы плотно, но не слишком сильно. После этого нужно встать и побыть в роликах подольше — обычно все нюансы посадки чувствуются после первых 10 минут носки. Если появился дискомфорт, стоит рассказать о своих ощущениях консультанту — он подскажет, на что обратить внимание и какая модель может подойти лучше.
Подбирать ролики стоит с учетом индивидуальных потребностей, даже если их будут «выгуливать» пару раз за лето. Ведь это залог комфорта и отсутствия травм.
Будет интересно:
- Как начать беговой сезон и не травмироваться. Советы экспертов
- Миофасциальный фитнес. Как снять напряжение в мышцах и предотвратить боли
- Как избежать травм и подготовить велосипед к старту сезона