Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышч плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»
Подъем гири на передние дельты
- Как устроены мышцы плеч
- Эффективные упражнения для прокачки дельт
- Средний пучок дельт
- Задний пучок дельт
- Передний пучок дельт
Как устроены мышцы плеч
Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц. Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.
www.adv.rbc.ru
Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.
Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.
Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики. Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.
Эффективные упражнения для прокачки дельт
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Средний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Задний пучок дельт
- Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Передний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
- Жим штанги в тренажере Смита перед собой
При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А в последующем дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!
Будет интересно:
- TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих
- Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий
- Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера